Fit wie die Nationalelf durch Functional Training!

Die deutsche Fußballnationalmannschaft hat sich bisher in einer Topform präsentiert. Das war keine leichte Herausforderung, wenn man diesen klimatischen Bedingungen unter einer starken Hitze ausgeliefert ist. Das erste große Ziel im Base Camp war deshalb eine Akklimatisierung an die Umgebung zu erreichen. Doch ebenso wichtig war eine Akklimatisierung für den Kopf um eine 100% Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Deshalb war es von besonderer Bedeutung schon zu Beginn alle physischen Daten zu erfassen um die Belastung jederzeit individuell darauf ausrichten zu können.

 

Wenn man betrachtet das die Nationalmannschaft fast nur noch aus Spieler von Spitzenvereinen die ständig in der Champions League spielen besteht, wird schnell klar das die Anforderungen an die Spieler in der heutigen Zeit immer weiter steigt. Aufgrund der starken körperlichen Leistungsabrufe spielt die Vorbeugung von Verletzungen und eine optimale Regeneration für Körper und Geist eine ausschlaggebende Rolle... und hier kommt das Functional Training zum Einsatz!

 

Das Functional Training ist effektiv und vielseitig. Dabei werden durch komplexe Grundbewegungen Muskelschlingen und Gelenke im ganzen trainiert. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Körperkontrolle und dem harmonischen Zusammenspiel der motorischen Grundeigenschaften. Durch die ansteigende Athletik verbessert sich die Leistung und eine verbesserte Verletzungsprophylaxe bei hohen intensiven Belastungen im Wettkampf wird geschaffen.

 

Aber nicht nur zur Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung ist ein Functional Training geeignet. Als Beispiel soll hier Sami Khedira dienen, der durch seinem Kreuzbandriss im November letzten Jahres ausfiel. Durch ein zielgerichtetes funktionelles Training im Trainingslager von Sizilien (nach der Reha) in Verbindung mit der mentalen Betreuung und Motivierung durch seinen Trainer baute er seine Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt wieder auf und schaffte den Weg zurück in die Nationalelf.

 

 

 

 Inhalte im Functional Training

 

Die Inhalte im Funktional Training sind sehr vielfältig und können vom Schwerpunkt eher alltagsorientiert, sportartspezifisch oder sportartübergreifend ausfallen.

 

Eine Leistungsbeurteilung (Eine Ermittlung des Leistungs- und Gesundheitszustands gehört deshalb bei mir zum absoluten muss vor der Aufnahme des Trainings. Dies ist wichtig, um Stärken und Schwächen aufzudecken sowie richtig dosiert ins Training einzusteigen.

 

Dazu gehört die Beurteilung der Körperhaltung, der Haltungsstabilisierung und die Testung der motorischen Fähigkeiten. Das Training wird individuell auf Ihre Zielsetzung, Leistungsstufe, Alltag und sonstigen Indikationen ausgerichtet.

 

Inhalte sind im allgemeinen:

  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bilden die Basis
  • Übungen für Sprung- und Schnellkraft (z.B. mit Gummibänder, Bungeeseil)
  • Übungen mit Kurz- und Langhanteln sowie aus dem Gewichtheben
  • Übungen mit der Kugelhantel (Kettlebell)
  • Übungen mit der Sling Trainer
  • Übungen mit dem Medizinball und Sandbags
  • Stabilisationsübungen mit dem Pezziball und Luftkissen (u.a. für Rumpfstabilität)
  • Übungen mit anderen Kleingeräten
  • Training der funktionellen Ausdauer (z.B. HIIT, Battling Ropes, Seilspringen)

 

 

Gestaltung der Trainingseinheit

 

Der folgende Ablauf soll nicht als Musterlösung,

sondern nur zur Orientierung dienen!

 

 

Das angestrebte Trainingsziel, die Zusatzbelastungen, die betriebenen Sportarten, Stress, das Leistungsniveau- und die Trainingserfahrung sind nur einige individuelle Faktoren, die bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollten. Am besten wenden Sie sich an einen geschulten

Trainer der Sie bei der Trainingsgestaltung und der Erreichung Ihrer Ziele unterstützt und betreut.

 

 

1. Aufwärmen und Mobilisation – ca. 15 min.

Starten Sie mit einer Massage und Triggerpunktbehandlung (mit einer Foam Roll oder Tennisball) um Verspannungen in Muskel- und Faszienbereichen zu lösen, die Beweglichkeit und den Blutfluss zu verbessern und dadurch Verletzungen vorzubeugen. Rollen sie circa 30 bis 60 Sekunden lang auf den verspannten stellen mit leichtem Druck hin und her oder halten sie Triggerpunkte, bis die Verspannung nachlässt.

 

Gelenkmobilisierende dynamische Übungen um die großen Gelenke zu mobilisieren, das Zentrale Nervensystem, die Muskeln, den Stoffwechsel und den Kreislauf zu aktivieren und die Körpertemperatur und Atemtätigkeit zu erhöhen. (Beispiele: Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Ruderzüge, Rotationsbewegungen in den Hüften und der Brustwirbelsäule, diverse Laufbewegungen, Krabbeln, Hampelmann oder andere Sprungvarianten.)

 

 

2. Rumpfstabilität (Stabilisations- und Rotationsbewegungen) – ca. 5 min.

Aktivierung des Rumpfes. Zur Stabilisation eignen sich Übungen wie Plank und Übungen bei denen der Oberkörper instabil und der Unterkörper stabil platziert wird und umgekehrt (z.B. Hände oder Füße im Slingtrainer). Bei Rotationsbewegungen sollte man den Rumpf stabilisieren, während die Rotation in den Hüftgelenken und teilweise auch in der Brustwirbelsäule erfolgt (z.B. Medizinball werfen oder Rotationsbewegungen mit dem Gummiband.) (Jeweils 1 Übung mit 10 Wiederholungen bzw. 45 Sekunden Halten.)

 

 

3. Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining - ca. 5-10 min.

Anfänger starten am besten mit Sprüngen auf der Stelle oder Ausfallschritten. Fortgeschrittene können plyometrische Übungen wie Schwingen, Umsetzen, Reißen und Stoßen mit Freihanteln, Kettlebells oder Sandbags ausführen. (1-3 Übungen mit je 2 Sätzen mit 5-10 Wiederholungen.)

 

 

4. Krafttraining/Zirkel - ca. 15-30 min.

Die Trainingsplanung des Krafttrainingsprogramms sollte mindestens eine Übung aus den folgenden Grundbewegungsformen beinhalten:

 

  • Ziehen vertikal (z.B. Klimmzüge), horizontal (z.B. Ruderzüge)
  • Drücken vertikal (z.B. Überkopfdrücken), horizontal (z.B. Liegestütze)
  • Kniebeuge (z.B. Kniebeugen, Strecksprünge)
  • Hüft-/Rumpf Beugung (z.B. Schulterbrücke, Kreuzheben, Swings)
  • Ausfallschritt (beispielsweise Ausfallschrittkniebeuge, Ausfallschritte)
  • Einbeiniger Stand (z.B. einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Step-Up)
  • Rumpfstabilisation (z.B. statisches Halten, [Anti-] Rotationsübungen, Flexion, Extension) 

 

Da Sitzen und drückende Bewegungen im Alltag und vielen Sportarten dominieren, sind häufig ziehende Übungen im Vergleich zu den drückenden überproportioniert zu wählen. Zudem bietet sich an, zwei unterschiedliche Ganzkörpertrainings zu erstellen (Training A und B), die sich abwechseln.Trainiert man an einem Tag eine vertikal ziehende und drückende Oberkörperübung sowie eine beidbeinige Kniebeugen- und eine einbeinige Hüftstreckübung, wählt man am anderen Tag eine horizontal ziehende und drückende Oberkörperübung sowie eine Ausfallschritt- oder einbeinige Kniebeugevariante und eine beidbeinige Übung zur Hüftstreckung.

 

Um Zeit zu sparen, empfiehlt es sich, zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen abwechselnd in einem Supersatz zu trainieren z.B. Kniebeuge und Klimmzug. Nachdem alle Sätze der beiden Übungen im direkten Wechsel absolviert wurden, trainiert man das nächste Übungspaar auf die gleiche Weise mit z.B. einbeinigem Kreuzheben und Liegestützen. Man kann aber auch drei Übungen als Zirkel machen lassen. 

 

 

5. Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme – ca. 5-10 min.

 

Das für die Gesundheit und Leistung ebenfalls wichtige Ausdauer- bzw. Stoffwechseltraining kann z.B. nach dem Krafttraining mit sogenannten intensiven „Finishern“ abschließen.

 

Beispielübungen für Finisher:

  • Bodyweight Exercises wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Ruderzüge, Burpees, Mountain Climbers, Hampelmänner
  • Swings, Cleans, Snatches, Push Press, Thrusters, Jerks oder mittelschwere Übungskomplexe mit Freihanteln, Kettlebells und Sandbags
  • Seilwellen (Battling ropes), Prowler schieben, Gewichtsschlitten ziehen
  • Intervalle mit dem Springseil, auf Rad- oder Ruderergometern, Laufintervalle

 

Alternativ oder zusätzlich können die genannten Inhalte auch als Intervalltraining oder „Metabolic conditioning“ an den Tagen zwischen dem Krafttraining liegen. Die Dauer des Haupttrainings beträgt hier üblicherweise etwa 15 bis 30 Minuten. Sehr effektiv sind auch (Berg-)Sprints und Hügelläufe.

 

 

 6. Regeneration – ca. 5-10 min.

 

Abschließend sind zügig regenerative Maßnahmen einzuleiten. Dazu gehören Post-Workout- Shake, Snack, Lockerungsübungen, Stretching, Sauna, Wechselduschen, Ernährung und Schlaf. 

 

Da ein tägliches intensives Training nicht zu empfehlen ist, um den Körper nicht zu überlasten, ist moderate Bewegung an den nicht-Trainingstagen eine gute Sache. Die Trainingsplanung sollte mindestens ein bis zwei Tagen in der Woche vorsehen, an denen sich die Sportler so bewegen, dass es nur leicht anstrengend ist.

 

 

Die Rahmenbedingungen

 

Eine ideale Trainingsplanung sieht vier bis sechs Tage pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten Training vor. Das Minimum sind zwei Tage pro Woche mit jeweils 60 Minuten.

 

Verändern Sie etwa alle vier Wochen etwas am Trainingsprogramm wie das Satz- und Wiederholungsmuster, nehmen Sie die nächsthöhere Schwierigkeitsstufe bei den Übungen oder ändern Sie die Übungen. Bauen Sie eine Periodisierung der Belastungsgestaltung ein.

 

Bei der Trainingsplanung sollte zwischen zwei Krafttrainingstagen ein freier Tag liegen. an diesem Tag sollten aber andere Aktivitäten auf dem Programm stehen wie Stoffwechseltraining, Joint-Mobility-Übungen, Foam Rolling und Stretching.

 

 

Vereinbaren Sie einen Termin für Ihr funktionelles Training

unter 0160 94710333 oder info@ruf-personaltraining.de

 


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